Kas jõutõmme tekitab seljavalu või saab sellega hoopis… „ravida“ seljavalu?

Autor: Mati Arend, PhD, füsioterapeut

Alaseljavalude esinemine

Alaseljavalusid esineb enamikel inimestel, olles ülemaailmselt juhtiv puude põhjustaja, mille esinemissagedus igal ajahetkel on 7,5% (loe: igal hetkel maailmas tunneb ca 7,5% populatsioonist ägedat
seljavalu = 9 miljardit * 0,075 = 675 miljonit inimest maailmas) ja elu jooksul kogetav levik ületab 80%, moodustades 4% erakorralise meditsiini osakonna külastustest.

Ligikaudu 20% alaseljavaludega inimestest konsulteerivad igal aastal oma perearstiga ja paljud neist ei saa piisavalt nõuandeid perearstilt või pereõelt, et mis nendega täpselt toimub, kui ohtlik või ohutu see on ja mida täpsemalt teha.

Alaseljavalu põhjustab 40% Briti riikliku tervishoiuteenistuse (NHS) haiguspuhkustest ja maksab Ühendkuningriigi majandusele 10 miljardit naela aastas. Seljavaluga patsiendid jäävad nö infosulgu ja paljud inimesed seostavad ägeda seljavalu algust mingit sorti tõstmisega – jalanõu jalga panemisega ja enda püsti tõstmisega või hammaste pesuks ette kummardamisega, rääkimata jõutõmbest?

Seega, jõutõmbe harjutuse tegemine võib tunduda päris hirmutav inimestele, kes just ette kummardades esimest korda seljavalu tundsid. Kuid kas diski problemaatika vms tekkis sel hetkel, kui jalanõusid jalga panid või on see mingite varasemate väiksemate traumade, halva magamise ning kehva toitumise koondtulem?

Luumurdude puhul saavad justkui kõik aru, et (kipsi) aeg on kõige olulisem, mis ravib. Kuigi aeg on kõige olulisel faktor ka seljavalude vähenemisse, siis tundub, et inimesed tahavad alati oma alaseljavalude osas midagi teha. Ja ka füsioterapeudid! Näiteks Austraalias on nõus alaseljavaludes inimesed maksma 355 AUD kuus, et saada ükskõik millist füsioterapeudi poolt pakutud teenust, aga mitte niisama ootamist! Füsioterapeutidena peaksime me rohkem rääkima erinevate kasutuses olevate ravimeetodite efektiivsustest, ajaraamidest, kliinilisest mõjust jne! Mitte aga „kasutama ära“ alaseljavaludega patsiente, kes on nõus maksma ükskõik, millise teraapia eest. Peaasi, et midagi tehakse. Aga mitte jõutõmmet, vaid ikka pigem passiivseid teraapiaid, kus ise ei pea midagi tegema…

Jõutõmbe harjutus – süüdlane või võimalus?

Jõutõmme ravi osana on väga vähe uuritud. Kuid need uuringud, mida on tehtud, soovitavad seda! Tehes progresseeruvat jõutõmmet oma erinevate variatsioonidega, säästaksime patsientide (ja Tervisekassa) raha alaseljavaludega inimeste treenimisel, sest ei peaks tegema 3-6 erinevat oma keharaskusega harjutust. Piisaks ühest – nt jõutõmbe variatsioonist RDL.

Miks siiski enamik meditsiini valdkonna spetsialiste pigem neid ei soovita alaseljavaludega inimestel? Ilmselt see võib tulla ka sellest, et enamikes haiglates ei olegi vabasid raskuseid – see ei sobi kokku haigla kultuuriga? Kuid rääkides jõutõstjatega ja jõusaali harrastajatega, siis nad ka väljendavad, et nt nende seljavalu algas just jõutõmbe harjutusega. Põhjus võib olla pigem sellest, et jõutõmbel on alati kõige suurem raskus peal võrreldes teiste tõstetega. Harrastajad pigem ei valmista ka piisavalt ajaliselt (loe: kuid) ette enne, kui intensiivsust ehk rakust järsku muudetakse. Siit ka seos ja „halb“ kuulsus jõutõmbele. Kuid see võib hoopiski olla väga hea taastusravi harjutus.

Jõutõmme = funktsionaalne treening

Jõutõmme on väga funktsionaalne harjutus – võtad poekotti, et autosse tõsta? Tõstad last maast söögitooli? Need kõik on jõutõmbe kasutuse näited. Aga need tõsted pole nii kontrollitud ja mugavad, kui kangiga tehes.

Et teha jõutõmmet, on meil anatoomiselt alaseljas üks väga oluline „passiivne stabilisaator“ – anatoomiline struktuur torakolumbaarne fastsia (TLF) ehk rindkere-nimme fastsia. Tuleb välja, et seda süsteemi alaseljavaludega inimesed ei kasuta efektiivselt jõutõmbe harjutust tehas. Liigutus on aeglane ja TLF ei saa heas mõttes deformeeruda, sest selga ei lasta fleksiooni ehk kumeruse suunas, kus TLF saaks pingestuda. Alaselga hoitakse liiga nõgusana ja tõsteid tehakse liiga aeglaselt! Peaks aga hoidma selja sirgelt (loe: kumerana) ja tõste peaks olema kiirem. Taaskord, me peaksime füsioterapeutidena vähendama igasuguseid müüte ja ohtlikkuse tekkimise võimalusi patsientidel. Kui aga õpetame, et tõstmisel peab selg olema nõgus, siis tundub, et me ei tea enda anatoomia õpet piisavalt…

Selja süvalihased

Selja süvalihased ja nende seos alaseljavaludega on olnud üks levinumaid uurimise suundasid füsioteraapias just alaseljavaludega inimestel. Enamasti lähevad süvalihaste „taastamise“ soovitused motoorse kontrolli (loe: madala intensiivsusega ehk kerged harjutused, et anda liigutusel valuga julgust) harjutuste vms teraapia peale, kuigi jõutõmme on sama efektiivne ka suurema mahu korral. Näiteks ka see uuring –  16 harjutust oma keharaskusega, 10x, 10sek hoidmist, 3x nädalas. Jube keeruline progresseeruda intensiivsusega (loe: raskusega). Aga samas oma keha raskusega on lihtne teha, pole vaja abivahendeid. Kuid jällegi, paljudel inimestel on ülekaalulisuse tõttu oma keha liiga raske?! Peaks ikkagi jõusaali minema masinate peale, et oma keha raskus kergemaks teha ja siis saab tasapisi progresseeruda intensiivsusega (loe: raskusega). Väga harva näeme progresseeruvat jõutreeningut selja ravi osana!?

Harjutused

Aga võiksime füsioterapeutidena julgemalt õppida kulturistidelt lihaste kasvatamist, treenides kahte lihasgruppi ühes treeningus:

• Harjutused: 4-5 harjutust lihasrühma kohta (meie valutava alaselja kontekstis siis nt alaseselg ja kõht) = kokku siis 2 lihasgrupi kohta 8-10 harjutust!
• Seeriad: 3-6 seeriat iga harjutuse kohta
• Koormus: 7-12 RM (suuremad raskused), Reps in Reserve (RIR) 1-
• Puhkus: 61-120 sekundit seeriate vahel

• KOKKUVÕTTEKS = 10 (harjutust) x 6 (seeriat) x 12 (kordust)=720 kordust ühes treeningus! Tempos 2s-1s-2s tähendaks see 5sek*720=60 minutit ainult harjutusi tehes + puhkepausid 1minut seeriate vahel = 60 seeriat x 1min= 60 min. Trenn kestaks 2 tundi ilma soojenduste ja lõpetusteta!
• Et teha see aeg realistlikumaks, siis võiks valida kaks harjutust: 1) jõutõmme kangiga; ja 2) rippes jalgade tõsted.

Kokkuvõtteks

Füsioterapeutidena võiksime õppida ka teistelt, kes tegelevad „lihastega“. Kui on vaja lihasmassi suurendada, nt alaseljavaludega patsientidel, siis võiksime käituda küll nagu kulturistid? Aga see on raske ja võtab palju aega. Ja meie eesmärk on saada pärast alaseljavalu tagasi tegema igapäevategevusi – seega jõutõstjatelt päris jõutõmme sobib selleks suurepäraselt!

Lisaks, me peaksime patsientidele rohkem infot andma erinevate teraapiate efektiivsuste kohta. Selleks peame seda muidugi ennekõik ise teadma?

Parim „ravi“ on ilmselt adekvaatne füsioterapeutiline hindamine ja ohutuse tagamine ning selgitamine patsiendile, et alguses on kehvem, aga tüüpiliselt 2-4 nädalaga läheb enamikul selgelt paremaks.